Le magnésium

Le magnésium intervient dans plus de 400 réactions biochimiques de notre corps, dont toutes celles transformant les calories en énergie. Autant dire que c’est un minéral fondamental ! Or, environ 80% de la population serait en déficit. Ceci s’explique par un manque d’apport quotidien dû à une alimentation de plus en plus pauvre en minéraux (raffinage des céréales, pauvreté des sols, culture intensive, type d’aliments consommés) mais aussi par une surutilisation du magnésium en cas de stress aigu ou chronique, entraînant sa fuite dans les urines.

Etes-vous concerné ?

Les signes et symptômes de déficit de magnésium

  • Musculaire : tremblements, contractures, crampes, douleurs cervicales et lombaires, torticolis, fibromyalgie, syndrome du canal carpien, contracture de la mâchoire, grincement des dents.
  • Nerveux : fatigabilité, fatigue chronique, fourmillement, hyperréactivité (bruits, stress, émotions, douleurs), nervosité, anxiété, instabilité émotionnelle, troubles du sommeil, difficultés de concentration et mémorisation, certaines migraines.
  • Cardiovasculaire : palpitations, extrasystoles, hypertension labile, extrémités froides (syndrome de Reynaud).
  • Digestif : hoquet, acidité gastrique, spasme digestif, gastrite, ulcère.
  • Respiratoire : sensation de boule dans la gorge et d’oppression respiratoire, aggravation des crises d’asthme, rhinite spasmodique et allergique.
  • Gynéco-urinaire : syndrome prémenstruel, perturbation du cycle, cystite à urines claires.
  • Cutané : eczéma, hyperréactivité de la peau, transpiration excessive, rougeur, pâleur, perte des cheveux.
  • Métabolique : intolérance au glucose, diabète, inflammations.
  • Autre : altération des membranes cellulaires, vieillissement prématuré des tissus.

Oui le tableau est très vaste, ce qui s’explique par la quantité importante de réactions biochimiques auxquelles participe le magnésium !

Alors quoi faire ?

Facteurs de risque de déficit

La première est de limiter/supprimer les facteurs augmentant le risque de déficit en magnésium

  • Alimentation déséquilibrée, notamment pauvre en minéraux.
  • Excès de caféine (café, soda, boissons énergétiques), qui réduit l’absorption et augmente la perte urinaire du magnésium.
  • Excès de phosphore, très présent dans les produits laitiers et les sodas, qui précipite le magnésium et le rend donc inabsorbable.
  • Excès d’alcool.
  • Stress aigu et chronique, provoquant la fuite urinaire du magnésium.
  • Sport, qui est un stress plus ou moins important pour le corps et plus des pertes dues à la transpiration. Veiller à compenser les pertes.
  • Malabsorption intestinale, muqueuse intestinale enflammée, altérée réduisant l’absorption du magnésium.
  • Être une femme, les grossesses, les œstrogènes faisant baisser le taux de magnésium. Veiller à l’équilibre hormonal.
  • Pilule contraceptive et traitement hormonal substitutif.
  • Certains médicaments tels que inhibiteurs de la pompe à proton (« protecteurs gastriques »), neuroleptiques, diurétiques, antibiotiques.
  • Terrain spasmophile, recapture du magnésium génétiquement moins efficace.

Le facteurs clé étant la gestion du stress, lui-même responsable d’un bon nombre d’autres facteurs ci-dessus (équilibre hormonal, état de la muqueuse intestinale, …).

Alimentation

Ensuite il est intéressant d’augmenter l’apport en magnésium via l’alimentation. L’apport quotidien recommandé est de 400 mg. Les aliments les plus riches sont pour 100 g :

  • Graine de courge 530 mg
  • Son de blé 490 mg
  • Cacao en poudre 410 mg
  • Pignon de pin 400 mg
  • Noix du Brésil 350 mg
  • Graine de tournesol 330 mg
  • Noix de cajou 270 mg
  • Germe de blé 250 mg
  • Amande 240 mg
  • Son d’avoine 240 mg
  • Anchois 230 mg
  • Haricots verts secs 220 mg
  • Huile de coco 200 mg
  • Millet 170 mg
  • Noisette 160 mg
  • Sarrasin 170 mg
  • Noix 140 mg
  • Pois chiche 140 mg
  • Riz complet 140 mg
  • Chocolat noir 120 mg

Intégrer des oléagineux au petit-déjeuner et en collation dans l’après-midi et opter pour des céréales complètes plutôt que raffinées sont déjà de belles améliorations !

Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex) peuvent être aussi d’un bon appoint bien que le magnésium n’y soit pas sous une forme des mieux assimilées (sels inorganiques).

Complémentation

Souvent pour combler un déficit il est nécessaire de passer par une complémentation. La plupart du temps un mois de complémentation suffit à faire disparaître les symptômes. Ensuite il peut être nécessaire de poursuivre en trouvant sa dose d’entretien qui sera différente selon la personne, son fonctionnement, alimentation, mode de vie, niveau de stress, …

Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. En effet certaines formes sont plus assimilables que d’autres. Les formes les moins assimilables ont tendance à accélérer le transit et provoquer des diarrhées.

  • Malate et citrate de magnésium très bien absorbés et ont l’avantage d’être désacidifiant donc très intéressant lors de problèmes d’acidité associés. A prendre hors des repas pour éviter de tamponner l’acidité gastrique nécessaire à la digestion.
  • Bisglycinate de magnésium très bien absorbé.
  • Glycérophosphate de magnésium très bien absorbés aussi mais dommage pour l’apport conjoint en phosphore souvent déjà en excès dans notre alimentation (produits laitiers, additifs alimentaires, …) et pouvant provoquer des calcifications.
  • Chlorure de magnésium est moyennement absorbé et surtout très laxatif. Il peut cependant être très utile sous forme d’huile de magnésium par voie cutanée pour tous les problèmes musculaires notamment.
  • Les sels inorganiques sulfates, oxydes, hydroxydes (magnésium marin) sont mal absorbés et laxatifs, pareil pour le carbonate de magnésium retrouvé très souvent dans les compléments effervescents des magasins d’alimentation.
  • Les sels organiques lactates, pidolates, aspartates sont un peu mieux absorbées mais accélèrent tout de même le transit et ont des effets secondaires propres (lactate > acidifiant, aspartate > neuroexcitateur).
  • Pour favoriser la rétention du magnésium à l’intérieur des cellules, il est intéressant que le complément contienne de la vitamine B6 et de la taurine.

En cas de grosse fatigue nerveuse, il est intéressant d’associer un complexe de vitamines B à la complémentation en magnésium.

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